홈트레이닝으로 하는 근력운동

헬스장이나 요가학원, 러닝, 필라테스, 수영, 자전거 등 다양한 운동방법이 있습니다. 자신의 취미나 성향에 따라 선택할 수도 있지만 나이가 들면서 근력이 빠져나가는 건 어쩔 수 없습니다.

 

근력운동을 하고싶은데 헬스장이 불편한 분들은 집에서 편하게 할 수 있는 운동법을 찾아야 합니다. 오늘은 홈트레이닝이 초보이시거나 시작하는 분들을 위해 집에서 편하게 할 수 있는 근력운동에 대해 소개해드리겠습니다.

 

홈트레이닝으로 좋은 근력운동

 

홈트레이닝은 집에서 시간에 구애받지 않고 언제든지 운동할 수 있다는 장점이 있습니다. 운동목적에 따라 유산소 운동이나 근력운동 등의 프로그램을 본인에 맞게 구성할 수 있어 많은 사람들이 홈트레이닝을 선호하고 있습니다.

 

그럼 홈트레이닝으로 근력을 키울 수 있는 운동에는 어떤 것들이 있을까요?

 

대표적으로 상체 근력운동으로 푸시업, 트라이셉 딥스, 플랭크 업다운 등이 있고 하체 근력운동으로 스커트, 런지 등이 있습니다.

 

홈트레이닝에 좋은 상체운동

상체 근력운동과 코어를 함께 키워줄 수 있는 푸쉬업, 플랭크 업다운, 슈퍼맨 운동자세에 대해 설명드리겠습니다.

 

홈트레이닝 - 푸시업

푸쉬업 운동자세

 

가장 기본적인 상체운동으로 가슴과 삼두근(팔 뒤쪼계강화에 좋은 운동입니다. 팔힘이 약한 여자분들은 위 이미지처럼 무릎을 바닥에 대고 시작하는 방법을 권해드립니다.

 

 

푸시업 응용동작으로는 의자같은 높이에 다리를 올려하는 디클라인 푸쉬업, 의자에 팔을 올려 굽혀주는 인클라인 푸쉬업, 양손을 가까이 붙혀하는 클로즈그립 푸쉬업 등이 있습니다.

 

푸쉬업 운동자세

1. 손을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 바닥을 짚습니다.

2. 다리를 앞으로 뻗고 팔을 굽히면서 몸을 함께 아래로 내려줍니다.

3. 팔꿈치 각도를 90도가 될 때까지 내려갔다가 다시 밀어 올립니다.

 

10~12회 3세트를 진행합니다.

 

홈트레이닝 - 플랭크 업다운

플랭크 업다운 운동자세

 

코어힘을 발달시켜 주는 플랭크는 푸시업과 결합해 플랭크 업다운을 진행할 수 있습니다. 중요한 사항은 플랭크 자세에서는 몸이 일직선을 이루도록 유지해줘야 합니다.

 

플랭크 응용동작으로는 플랭크 동작에서 복부와 엉덩이에 힘을 줘 다리를 팔꿈치 방향으로 당겨주는 플랭크 다리 당기기, 한 발씩 위쪽으로 들어 올리는 플랭크 킥 등이 있습니다.

 

플랭크 업다운 운동자세

 

1. 엎드려 플랭크 기본자세를 취해줍니다.

2. 한쪽 팔을 펴서 푸시업 자세를 만듭니다.

3. 다시 한쪽 팔씩 내려 플랭크 자세로 돌아갑니다.

 

10~12회 3세트 진행합니다.

 

홈트레이닝 - 슈퍼맨

슈퍼맨 운동자세

 

슈퍼맨 운동은 바닥에 엎드려 슈퍼맨처럼 상체와 하체를 쭉 뻗어주는 운동으로 특히 등과 허리강화 운동입니다. 부가적으로 코어근육과 하체 근육등에도 효과를 볼 수 있어 뱃살제거와 허리라인 운동으로 좋습니다.

 

슈퍼맨 응용동작으로는 손바닥을 보이도록 뒤집어 골반 옆으로 뻗어주는 메뚜기 자세, 왼팔과 오른 다리, 오른팔과 왼발다리를 번갈아 올려주는 스위밍 자세 등이 있습니다.

 

슈퍼맨 운동자세

1. 엎드린 상태에서 팔과 다리를 쭉 뻗어줍니다.

2. 동시에 팔과 다리를 무리가지 않는 선에서 천천히 들어 올립니다.

3. 2~3초간 유지해 주고 천천히 내려줍니다.

 

10~15회 3세트 진행합니다.

 

홈트레이닝에 좋은 하체운동

 

기구 없이 집에서 간단하게 할 수 있는 하체에 좋은 운동 스쾃, 런지, 힙 브릿지에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 스쿼트

스쿼트 운동자세

 

하체운동의 가장 대표적인 운동입니다. 초보자라면 분명 힘든 자세인 건 분명합니다. 이런 분들은 벽에 등을 기대고 스쾃 자세를 취하는 것도 좋은 운동방법입니다.

 

응용동작으로는 다리를 더 넓게 벌려 둔근을 활성화시키는 와이드 스쾃, 스쿼트와 점프동작을 결합해 강도를 높이는 점프 스쿼트, 스쿼트와 팔 벌려 뛰기의 동작을 결합한 스쿼트 잭 등이 있습니다.

 

스쿼트 운동자세

1. 발을 어깨너비로 벌리고 손을 앞으로 뻗어줍니다.

2. 무릎을 90도로 굽히면서 뒷다리 무릎이 바닥에 가까워지도록 내려줍니다.

3. 앞발로 바닥을 밀어주면서 처음 자세로 돌아옵니다.

 

10~15회 3세트 진행합니다.

 

 

2. 런지

런지 운동자세

 

한 발을 앞으로 내딛고 무픗을 굽히는 런지는 다리 근력은 물론 균형 감각도 함께 향상할 수 있는 운동입니다. 런지는 다양한 변형 동작이 가능하고 운동 난이도까지 조절할 수 있어 홈트레이닝에 아주 좋은 운동입니다.

 

응용동작으로는 런지와 푸시업을 합친 런지 푸시업, 기본 런지자세에서 시작해 점프하는 런지 점프, 걸어가면서 런지자세를 취하는 워킹 런지 등이 있습니다.

 

런지 운동자세

1. 허리를 쭉 편상태에서 한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛습니다.

2. 앞쪽 무릎을 90도로 굽히면서 뒷다리 무릎이 바닥에 가까워지게 내려줍니다.

3. 앞발을 밀며 다시 원래 자리로 돌아옵니다.

 

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