유산소, 근력운동 시 단백질 섭취량은 어떻게 될까?

몸매관리나 근육 증가를 위해 운동하는 사람들이 많아지면서 단백질이나 운동에 필요한 음식들을 자주 찾게 됩니다. 보통 운동을 하지 않는 일반인이라면 탄수화물이나 다른 영양소들만 섭취해도 큰 무리는 없습니다. 하지만 유산소나 근력 운동을 주기적으로 하는 분들이라면 몸매유지와 근육성장을 위해 단백질을 꼭 섭취해야 합니다.

 

과연 유산소나 근력 운동할 때 단백질 섭취는 어떻게 해야 할까요?

 

 

 

유산소와 근력운동 시 단백질을 먹는 이유

 

건강한 몸을 만들기 위해 부단히 노력하는 분들이 많습니다. 자기 관리가 중요한 시점에 운동만큼 중요한 것이 바로 음식입니다.

 

이중 단백질은 우리 몸에서 필요한 필수 영양소 이기도 하지만 운동을 꾸준히 하시는 분들에겐 근육성장에 꼭 필요한 영양소입니다. 아무리 운동을 열심히 해도 충분한 단백질을 섭취해주지 않으면 근성장이 느릴 수밖에 없습니다.

 

근육이 생성되는 과정을 간단하게 설명하면

단백질을 섭취하면 몸에서 분해된 아미노산이 근육을 생성하는데 도움을 줍니다. 근육은 근원섬유로 구성돼 있고 근원섬유는 액틴, 미오신과 같은 근단백질로 이루어져 있습니다.

 

운동 후 단백질을 섭취하면 아미노산으로 분해되고 분해된 아미노산은 혈액 속에서 액틴, 미오신 같은 근단백질을 합성하게 됩니다. 따라서 질 좋은 단백질을 적정량 섭취해 근육을 성장시킬 수 있습니다.

 

단백질은 언제 먹어야 좋을까요?

운동 전후로 섭취하면 좋습니다. 보통 운동 후에는 빠르면 1시간 늦어도 2시간 이내에 섭취하는 게 좋습니다.

 

근력운동을 하면 근육에 저장되어 있던 글리코겐이 근육의 단백질을 분해해 손실된 글리코겐을 다시 회복하기 때문에 운동 후 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 이를 통해 우리 몸의 분해된 단백질을 회복하는데 아미노산을 제공받을 수 있기 때문입니다.

 

연구자료에 따르면 단백질 섭취는 조금씩 자주 먹는 것보다 한번 먹을 때 20g~30g을 먹는 게 근육성장이 가장 좋다는 결과가 있습니다. 따라서 자주 먹기보단 4~5시간 틈을 주고 먹거나 식사할 때 충분한 단백질을 섭취하는 게 좋습니다.

 

단백질은 얼마나 먹어야 좋을까요?

 

운동강도나 몸무게에 따라 단백질을 섭취하는 양이 다를 수 있습니다.

 

일반인에게 권장하는 단백질 섭취량은 자신체중 1Kg당 1.2g입니다. 예를 들어 체중이 80Kg이면 96g 정도의 단백질을 섭외하면 됩니다. 하지만 운동을 하는 사람들은 신진대사 활동이 운동량에 따라 다를 수 있습니다.

 

- 가벼운 유산소 운동을 위주로 하는 분들은 일반인 권장 섭취량인 1Kg당 1.2g 이상만 섭취해 주면 됩니다.

 

- 근력운동을 강도 있게 하는 분들은 1Kg당 1.5g~2g 정도의 단백질을 섭취해 주면 좋습니다. 체중 80Kg인 사람을 계산해 보면 약 120g~150g의 단백질이 필요한 거죠.

 

- 근력운동을 고강도로 하는 분들은 체중당 2g~2.5g을 먹으면 되지만 너무 많은 단백질 섭취는 독이 될 수 있습니다.

 

단백질 섭취는 남녀에 따라 차이가 없다는 결과가 있으니 자신의 몸무게로 일일 단백질 섭취량을 계산해 보시면 됩니다.

 

대표적인 단백질 음식의 단백질 함량은?

동물성 단백질 100g당 단백질 함유량		식물성 단백질 100g 단백질 함유량
육류(쇠고기 등심)	약 20g	두부	약 8g
닭가슴살	약 23g	미역 등 해조류	약 3g
치즈	약 22g	브로콜리	약 3g
생선 및 해산물	약 22g	감자	약 5g
계란 3개	약 20g	건조토마토	약 14.11g
우유	약 3g	귀리(오트밀)	약 17g

 

단백질은 크게 동물성과 식물성 단백질로 나눌 수 있습니다.

대표적인 양질의 동물성 단백질은 소고기(육류), 닭가슴살, 계란, 생선, 유제품 등을 들 수 있습니다. 식물성 단백질은 콩류 및 곡류(현미, 보리, 귀리) 등을 들 수 있습니다. 곡류의 경우 현미, 보리, 귀리 등을 1:1 비율로 섞어서 먹으면 단백질의 질을 높일 수 있습니다.

 

각 음식에 따른 단백질 함량은 간단하게 표로 정리했지만 찾아보면 많은 곳에서 정보를 제공하고 있으니 참조하시면 될듯합니다.

 

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마치며,

이왕 시작한 운동이라면 꾸준하게 운동으로 질 좋은 단백질 섭취로 근성장은 물론 건강한 몸을 만들어 보시길 바랍니다.

 

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