남자여자 어깨루틴, 초급자편을 소개합니다

헬스장에서 운동을 하다 보면 어깨 운동을 많이들 하고 있지만 P.T를 꾸준히 받지 않으면 어떻게 운동해야 하는지 쉽게 알기 힘듭니다.

여자의 경우에는 목라인에서 팔로 이어지는 선을 이쁘게 만들고 남자는 넓은 어깨를 가지고 싶어 합니다.

 

저 역시 좁은 어깨 때문에 항상 스트레스였는데 운동을 하면서 차츰 어깨가 넓어지는 걸 보면서 운동에 만족감을 느끼고 있습니다.

운동을 할 때 초급자는 자극점을 찾아가기 위해 비교적 쉬운 운동으로 루틴을 짜주고 중급자는 부족한 부분을 채울 수 있는 루틴 위주로 구성하되 어깨 전면・측면・후면까지 골고루 운동해 주는 게 좋다고 판단됩니다.

 

그럼 본격적인 초보자를 위한 어깨루틴에 들어가 보겠습니다.

 

초급자 탈출을 위한 어깨루틴

 

초급자는 케이블보다는 덤벨이나 머신 위주로 구성했습니다.

케이블은 생각보다 자극점이나 자세를 잡기 힘든 부분이 있어 비교적 자세를 쉽게 잡을 수 있는 머신을 사용하는 루틴입니다

 

소개할 루틴은 숄더프레스 - 사이드레터럴레이즈 - 리버스플라이로 3가지 운동으로 어깨 앞면, 측면, 뒷면을 골고루 운동해 줍니다.

들어가기에 앞서 중량은 초급자의 경우 세트당 15회~20회 정도를 설정해 저중량 고반복 위주로 운동합니다.

 

무거운 무게보다는 자극점 찾기와 운동자세 등을 생각해 집중력 있게 운동하면 빠른 시간 안에 초보자를 탈출할 수 있습니다.

중급자로 넘어가면 물론 운동루틴이 달리 해야 한다고 생각하지만 소개하는 어깨루틴의 경우 남자분이나 여자분들이 공통적으로 적용됩니다.

 

초급자 편 어깨루틴

머신숄더프레스, 사이드레터럴레이즈, 리버스플라이 동작

 

• 숄더프레스 15회~20회 3세트
• 사이드레터럴레이즈(사레레) 15회~20회 3세트
• 리버스플라이 15회~20회 3세트

 

초급자편 어깨루틴입니다. 본인에 맞게 조정하시면 되지만 가장 기본적인 어깨운동으로 구성했습니다.

순서에 따라 어깨앞면(삼각근) - 어깨측면 - 어깨후면이 자극점입니다.

 

1. 숄더프레스

 

어깨운동의 가장 기본적인 프레스 운동을 먼저 실시합니다.

 

자세가 불안정하다면 머신숄더프레스나 스미스숄더프레스로 어깨운동을 하고 자세가 잡혔다면 덤벨 숄더프레스를 추천합니다.

덤벨이 보기에는 쉬울 것 같지만 막상 무게가 올라가면 쉽게 자세를 잡기 어려운 게 덤벨입니다.

 

숄더프레스를 할 때 다리는 지면을 밀어주고 팔꿈치가 앞뒤로 빠지지 않는 게 포인트입니다. 여기서 허리는 굽히지 말고 펴준 상태에서 턱을 아래로 살짝 당겨 안정적인 자세를 유지합니다.

 

숄더프레스는 3~4세트, 세트당 15~20회 정도 저중량 고반복으로 진행하시면 됩니다.

 

2. 사이드레터럴레이즈(사레레)

양팔을 올렸다가 내리는 동작인 사이드레터럴레이즈는 측면 삼각근 운동입니다.

 

팔을 양옆으로 멀리 보낸다는 생각으로 어깨정도 높이로 올렸다가 내려주는 동작을 반복해 줍니다. 이때 다리는 어깨너비로 벌린 뒤 흉곽을 열고 몸을 지탱해줘야 합니다.

포인트는 올릴 때도 중요하지만 내릴 때 힘을 빼지 말고 천천히 자극을 느끼면서 내려주고 승모근 개입을 최소화시키는 게 중요합니다.

 

사이드레터럴레이즈 역시 3~4세트, 세트당 15~20회 정도 진행합니다.

 

3. 리버스플라이

 

리버스플라이는 후면 삼각근 운동입니다.

 

비교적 덤벨을 활용하는 오버래터럴레이즈 동작보다 쉬워 초보자들이 운동하기 좋지만 그렇다고 쉬운 운동은 아닙니다. 모든 운동에는 자세가 아주 중요하기 때문인데요.

먼저 세팅은 앉은 상태에서 어깨 높이로 맞춘 다음 수행해야 합니다. 세팅이 끝났으면 앉아서 어깨를 아래로 살짝 눌러주고 팔을 펴지 말고 살짝 구부린 상태에서 시작하면 됩니다.

마찬가지로 승모근 개입을 최소화시키고 뒤로 당기지 말고 옆으로 밀어주는 동작으로 반복운동을 진행합니다.

 

리버스플라이도 3~4세트, 세트당 15~20회를 진행합니다.

 

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정리하자면,

첫 번째로 초보자분들은 헬스장에서 어깨운동뿐만 아니라 모든 운동을 저중량 고반복으로 정확한 자세잡기에 집중해 주세요.

두 번째로 머신을 활용해 처음에는 비교적 쉽게 자극점을 찾고 중급자로 넘어가면 케이블이나 덤벨로 어깨운동에 넣어주세요.

세 번째로 루틴도 중요하지만 무엇보다 꾸준함이 최고입니다.

 

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