근육량이 증가하지 않는 4가지 이유와 해결법

건강한 몸을 만들기 위해 건강한 습관과 꾸준한 운동이 필요합니다. 하지만 아무 계획도 없이 그저 운동만 하고 있지는 않으세요?

 

건강한 몸을 만들기 위해 열심히 운동은 하지만 막상 근육량이 증가하지 않아 고민인 분들이 계신 텐데요. 이런 경우 본인이 어떻게 운동을 하고 있는지 다시 한번 되짚어 봐야 합니다.

 

매일 똑같은 루틴과 강도로 운동하고 있지는 않는지, 식단을 생각하지 않고 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹는지, 운동 후 술이나 탄삼음료 등을 자주 먹는지, 너무 유산소 운동에만 집착하고 있지는 않는지 등 본인의 운동 스타일을 살펴보시길 바랍니다.

 

그럼 근육량이 왜 증가하지 않는 대표적인 4가지 이유와 해결법 대해 자세하게 알아보겠습니다.

 

 

집에서 스쿼트하는 여자

 

근육량이 증가하지 않는 4가지 이유

 

근육증가는 운동을 통해 근육을 손상시켜 회복하는 단계를 거치면서 성장하게 됩니다. 그렇기 때문에 운동 강도도 중요하지만 단백질 섭취, 수면이나 휴식 등 많은 부분을 고려해야 합니다.

 

또한 중년에 접어들면 젊은 사람의 신체보다 근육손실이 빠르게 증가하기 때문에 더더욱 꾸준한 운동이 필요합니다.

 

크게 보면 운동을 해도 근육량이 증가하지 이유로는 잘못된 자세로 운동, 점진적 과부하원칙 무시, 충분한 단백질 등 음식섭취, 수면부족, 노화 등을 들 수 있습니다.

 

1. 잘못된 자세로 운동한다

운동할 때 본인의 영상을 찍어보고 잘못된 자세로 운동하고 있는지 살펴봐야 합니다. 헬스장에서 보면 의외로 잘못된 자세로 위험하게 운동을 하거나 무게만 생각하시는 분들이 많습니다.

 

물론 중량도 중요하지만 잘못된 자세로 운동하다 보면 자칫 부상을 당할 수 있고, 효율적인 운동방법이 아닙니다. 근육 증가도 좋지만 이왕시작한 운동이라면 영상이나 참고자료 등을 서치 해 부족한 부분이 어디인지 체크해 보시길 바랍니다.

 

잘못된 자세 해결법

자세가 많이 틀리거나 어느 부분이 잘못된 건지 알지 못할 경우에는 PT를 받아보시길 추천합니다. 처음에는 비용이 부담스럽거나 영상만 봐도 충분하다고 생각할 수 있지만 근육증가와 올바른 자세 교정을 위해서는 20회~30회 정도의 PT를 받아보시길 추천합니다.

 

만약 비용이 많이 부담스러운 분이 있으면 주위에 운동을 잘하는 친구가 있는지 살펴보고 같이 운동해 보는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

40대 이상 중년, P.T(개인트레이닝) 고민, 고려해야 할 사항

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2. 점진적 과부하를 무시한다

집에서 가볍게 운동하는 남자

 

 

대부분 운동 전문가나 트레이너 분들은 한 세트당 15~20회를 권장하고 있습니다. 근육이 잘 성장하지 않는 분들을 보면 이 횟수 채우기에만 중점을 두고 운동하시는 분들이 많습니다. 세트당 15회를 든다고 하면 최대 중량을 이용해 15회를 채워야 합니다.

 

단지 횟수만 신경 쓰거나 점진적으로 강도를 높이지 않으면 근육을 피로하게만 만들 뿐 근육 성장이 향상되지 않습니다. 또한 매일 같은 중량과 같은 기구만 고집하지 말고 고중량 저 반복 및 저중량 고반복 등 본인만의 루틴과 다양한 머신이나 기구사용을 추천드립니다.

 

점진적 과부하 해결법

우선적으로 본세트를 3세트 정도 할 수 있는 힘이 있어야 합니다. 힘을 키우기 위해 노력이 필요하고 본세트를 진행할 경우 한 개를 들 수 있는 무게의 80% 정도를 설정해 8~12회 정도 진행해 보시는 걸 추천합니다.

 

만약 힘이 약한 분들은 세트나 횟수에 상관없이 최대 중량을 이용해 한두 개만 집중해 힘을 길러보시길 바랍니다.

 

3. 충분한 칼로리를 섭취하지 않는다

예전에 한 연예인이 '먹는 것도 운동이다'라는 말을 한적 있습니다. 운동을 오랫동안 하신 분들은 아마 이 말에 100%로 공감하실 겁니다. 근육을 성정 시키려면 절대적인 영양성분이 필요합니다.

 

아무리 열심히 운동을 해도 충분한 칼로리와 단백질을 섭취하지 않으면 근육이 크게 성장하지 않습니다.

 

충분한 영양소 섭취 해결법

체지방을 최소화하고 근육량을 증가시키려면 본인의 하루 칼로리를 설정해 단백질이나 기타 영양소를 섭취해줘야 합니다. 근육증가가 목표라면 개인의 일일 칼로리의 200~300칼로리를 추가적으로 섭취하는 걸 추천드립니다.

 

또한 가장 중요한 단백질을 충분히 섭취하고 단백질 합성에 도움을 주는 탄백화물도 함께 섭취해야 합니다. 하루 고강도 운동 시 필요한 칼로리나 단백질, 탄수화물 섭취는 기타 사이트에 많은 정보가 있으니 찾아보시길 바랍니다.

 

운동 전과 운동 후에 먹어야 할 음식들

운동전과 운동후에 먹어야할 음식들

 

4. 충분한 휴식과 수면이 부족하다

 

고강도 운동을 한다고 바로 근육성장이 일어나지 않습니다. 충분한 휴식과 수면을 취하지 않으면 근육성장에 어려움을 겪을 수 있습니다. 근육성장은 근력운동으로 손상된 근육이 휴식과정에서 아물며 커지게 됩니다.

 

따라서 충분한 수면이나 휴식으로 근육이 성장할 수 있는 시간을 주고 피로감을 덜어줘 근력 운동을 수행해야 합니다.

 

충분한 휴식과 수면 부족 해결법

성인기준 하루 7시간 이상 수면이 건강이나 휴식에 좋습니다. 또 일주일에 운동할 수 있는 횟수를 생각해 본인만의 루틴을 정해보시길 바랍니다.

 

대부분 2 분할, 3 분할, 4 분할, 5 분할 등의 운동방법이 있지만 본인이 일주일에 할 수 있는 횟수와 운동시간을 생각해 알맞은 분할법으로 운동하시면 됩니다. 단 근육이 빨리 회복하지 않는 분들은 4 분할이나 5 분할, 회복이 빠른 사람은 2 분할이나 3 분할을 추천드립니다.

 

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