운동을 시작하면 운동 전이나 후에 무엇을 먹어야 하는지 고민입니다.
몸짱, 다이어트, 건강을 위해 운동을 시작했다면 운동만큼 중요한 것이 음식 섭취입니다. 고강도 운동을 진행하면 근육 단백질이 손상되기 때문에 운동 후 음식을 통해 손상된 근육을 회복시켜줘야 합니다.
또 운동전에는 빈속에 운동하는 것보단 운동하는데 부담이 되지 않는 정도로 간단하게 먹어주는 게 좋습니다.
운동후에 먹어야 할 음식들은 많이 알려져 알고 있지만 의외로 운동 전에는 어떤 음식을 먹어야 하는지 모르시는 분들이 많습니다. 그럼 운동을 처음 시작한 분들을 위해 운동전・후에 어떤 음식을 먹어야 운동효과가 더 좋아지는지 알아보겠습니다.
운동전・후에 먹어야 할 음식과 시간은?
운동을 시작하기전 간단하게 배를 채우고 시작하는 게 좋습니다. 하지만 운동을 시작하면 혈액이 근육에 많이 몰리기 때문에 섭취 후 바로 운동을 시작하거나 많은 양의 음식을 먹는 건 피해야 합니다.
운동을 시작하기전 1~2시간 전 식이섬유가 풍부한 과일, 견과류, 요구르트, 저지방 우유, 통곡물, 바나나, 고구마 등을 먹으면 도움이 됩니다.
운동이 끝난후에는 1시간 이내에는 닭가슴살이나 연어, 우유, 달걀 등 동물성 단백질과 대두, 피스타치오, 호박씨 등의 식물성 단백질을 먹으면 손상된 근육회복에 좋습니다.
이와함께 근육에 존재하는 글리코겐 회복을 위해 적당한 탄수화물 섭취도 필요합니다.
운동전 먹어야 할 음식들
운동을 할때 적절한 에너지와 혈당 등이 필요하기 때문에 좋은 영양소를 섭취해 운동의 질을 높일 수 있습니다.
운동 전 먹는 음식 1) 바나나
바나나에는 몸에 좋은 탄수화물 80%와 칼륨이 들어있어 운동에 필요한 에너지를 공급해 줍니다. 또 다른 음식들에 비해 열량으로 전환하는 속도가 빨라 운동할 때 큰 도움이 됩니다.
운동전 먹는 음식 2) 견과류와 건과일
견과루와 건과일(말린 과일) 등을 함께 먹어주면 운동효과를 높일 수 있습니다. 식이섬유는 빨리 배가 고픈 것을 막아주고 에너지 공급에 도움이 됩니다. 건과일은 당분이 충분하게 들어가있고 휴대가 간편합니다. 말린 과일 중 특히 베리류, 살구, 파인애플을 섞어 먹으면 좋습니다.
여기에 단백질과 칼슘이 있는 우유와 함께 먹으도 됩니다. 다만 일반우유보다 저지방 우유를 추천드립니다.
운동 전 먹는 음식 3) 요구르트와 과일
운동을 아침에 한다면 단백질이 많이 들어가 있는 플레인 요구르트나 그릭 요구르트를 과일과 함께 먹으면 좋습니다. 함량으로 보면 제품마다 차이는 있지만 그릭요구르트가 단백질 양이 조금 더 포함되어 있으니 취양에 따라 선택하시면 됩니다.
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운동전 먹는 음식 4) 오트밀
귀리로 만든 오트밀에는 섬유질이 풍부해 운동 중 탄수화물을 천천히 방출해 체내 에너지를 지속적으로 유지할 수 있습니다.
운동후 먹어야 할 음식들
운동후 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 몸의 근육발달을 높일 수 있습니다. 또한 운동을 하고 나서 20~30g의 단백질의 섭취하면 신체 회복이 빠르다는 연구결과도 있습니다.
운동후 먹는 음식 1) 동물성 단백질
동물성 단백질의 대표적인 음식으로 닭가슴살, 흰살생선, 연어, 우유, 달걀 등이 있습니다.
닭가슴살은 지방이 가장 적고 단백질이 풍부해 헬창이나 다이어트하는 분들에게 가장 선호도가 높은 음식입니다. 흰살생선으로는 대구, 조기, 가자미 등이 있고 지방과 열량이 낮고 단백질이 풍부합니다.
연어는 단백질 흡수를 돕는 비타민B와 오메가 3 지방산이 풍부해 근육손실을 막아주는 효과가 있습니다. 또한 우유에 들어있는 카제인 성분은 근육형성에 도움을 주고 달걀은 근육을 만드는 아미노산과 단백질이 들어있습니다.
운동후 먹는 음식 2) 식물성 단백질
식물성 단백질의 대표적인 음식은 두유, 두부, 호박씨, 피스타치오, 콩류, 아몬드, 감자 등이 있습니다.
두유와 두부는 대두로 만든 식품으로 두부에는 100g당 7.8g의 단백질이 들어있어 동물성 단백질만큼 풍부합니다. 호박씨는 단백질 함량은 물론 비타민 E가 풍부해 운동 시 발생할 수 있는 염증을 줄일 수 있습니다.
파스타치오는 완전한 단백질 식품으로 근윤형성에 도움을 주는 아미노산 9가지 성분이 전부 포함되어 있습니다. 콩류 중 강낭콩은 한 컵에 14g, 병아리콩 한 컵에 12g의 단백질이 포함되어 있고 칼슘, 인산염, 마그네슘 등 필수영양소가 함유되어 있어 동물성 단백질과 함께 먹으면 좋습니다.
아몬드역시 단백질이 높고 간식으로 먹어도 좋은 음식입니다. 또 구리, 마그네슘, 비타민 E도 풍부합니다.
운동후 먹는 음식 3) 탄수화물 및 비타민
단백질 음식과 함께 먹으면 좋은 음식으로는 베리류, 바나나, 감자, 통곡물 등을 함께 섭취하면 근육손상, 근육경련, 염증 등을 막아주는 효과가 있습니다. 또 감자는 단백질 함량은 물론 탄수화물, 섬유질, 비타민 C를 포함하고 있어 소화흡수에 좋습니다.
'먹는 것까지 운동이다'라는 말이 있습니다.
그만큼 운동을 통해 근육생성이나 필요한 에너지 흡수를 위해 어떤 음식을 먹느냐에 따라 같은 시간을 투자해도 몸의 상태가 달라질 수 있습니다.
이왕시작한 운동이라면 식단까지 꼼꼼하게 챙겨보시는 건 어떨까요?
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