중년에 꼭 필요한 운동과 좋은운동은?

남녀노소 누구나 나이가 들면 운동이 꼭 필요하다는 건 알고 있습니다. 특히 중년에 접어들면 근손실이나 각종 성인병 등의 문제가 발생하기 때문에 꾸준한 운동과 관리가 필요합니다.

 

하지만 막상 운동을 시작하려면 어떤 운동을 해야 하고 운동시간이나 음식은 어떻게 조절해야 하는지 막막하기만 합니다. 요가, 필라테스, 헬스장을 등록해 전문적으로 운동을 하는 운동전문가나 PT 등을 등록하지 않으면 관리가 쉽지 않습니다.

 

관련 정보는 많은 사이트에서 공개되어 있어 조금만 찾아보면 쉽게 정보를 찾을 수 있습니다. 하지만 제일 중요한 건 실행력이라고 생각됩니다. 아무리 좋은 정보와 운동복이나 장비 등을 구입해도 막상 사용하지 않으면 아무런 효과를 볼 수 없습니다.

 

그럼 어떤 운동을 시작해야 할까요?

 

 

집에서 운동하면서 정보찾는 여자

 

 

중년에 꼭 필요한 운동

 

요가, 필라테스, 웨이트 트레이닝, 달리기, 테니스, 수영, 배드민턴, 등산 등 많은 운동 종목이나 운동방법이 있습니다.

 

하지만 처음 운동을 시작하는 중년분들이라면 가볍게 시작하라고 조언드리고 싶습니다.

중년에 접어들면 20~30대와는 몸 상태가 많이 다릅니다. 근손실량이나 피로도, 소화력, 부상 회복도 등 많은 부분이 젊은 친구들과는 다르기 때문입니다.

 

30대 이후부터는 운동을 전혀 하지 않았던 저 역시 처음 헬스장을 등록해 제대로운동하고 싶은 욕심에 PT도 끊고 일주일에 3번 이상 방문하면서 꾸준하게 운동을 했습니다.

 

하지만 중년을 넘겨 운동을 시작하는 게 만만치 않았습니다. 운동을 하다 보니 무게도 올리게 되고 나쁜 자세로 인해 부상 등으로 고생한 적도 많습니다.

 

만약 어떤 운동을 해야 할지 고민인 분이라면 먼저 본인의 몸 상태를 파악해 보시길 바랍니다.

무릎은 괜찮은지, 허리나 어깨 등 아픈 곳은 없는지, 오래 달리면 호흡곤란 등의 문제는 없는지 본인의 컨디션에 따라 최대한 무리가 가지 않는 선에서 하고 싶은 운동을 고르면 어떨까요?

 

요가, 필라테스, 웨이트, 달리기, 테니스, 수영 등 다 좋은 운동입니다.

하지만 개인적으로 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 함께 하면 최고 좋은 조합이 아닐까 생각됩니다.

 

왜냐하면 중년을 넘기면 지속적인 근소실이 발생하기 때문에 웨이트 트레이닝과 같은 근력운동을 해주는 게 좋습니다. 또한 복부비만이나 체지방 감소 폐와 심장 기능 개선을 도움이 될 수 있는 유산소 운동을 함께 해준다면 최고의 조합이 아닐까요?

 

그럼 근력운동과 유산소 운동에는 어떤 운동이 있는지 간략하게 알아보겠습니다.

 

중년들을 위한 근력운동

 

집에서 스쿼트 운동하는 여자

 

 

근력운동은 대표적으로 피트니스센터에서 머신이나 덤벨, 바벨 등을 이용해 운동을 할 수 있습니다.

 

피트니스센터를 등록했다면 처음부터 무게를 올리기보단 올바른 자세 숙지가 중요합니다. 개인적으로 PT 등록을 추천드리지만 그게 싫다고 하면 머신운동으로 천천히 적응해 보시길 바랍니다.

 

머신이 비교적 사용법이 가단 하기 때문에 운동초보가 접근하기 좋습니다. 머신을 통해 자세나 운동방법에 대해 감이 잡히면 프리웨이트 운동으로 덤벨이나 바벨 등을 이용해 프리 웨이트 운동을 해주시면 됩니다.

 

피트니스 등록이 힘들거나 싫은 중년분이라면 체중을 이용한 운동을 통해 집에서 해보시길 권장합니다. 대표적인 운동으로 하체를 단련하는 스쾃나 런지가 있고 가슴운동으로는 팔 굽혀 펴기, 복근 근력 운동으로 레그레이즈, 크런치, 플랭크 동작이 있습니다.

 

중년들을 위한 유산소 운동

유산소 운동은 다들 아시겠지만 걷기, 달리기, 계단 오르기, 수영, 자전거 등 많은 운동방법이 있습니다.

 

하지만 중년분들 중 무릎이 좋지 않다면 물속 걷기, 수영, 실내자전거 등을 이용하는 게 좋고 되도록 피해야 할 운동으로는 계단 오르기, 등산, 달리기 등이 있습니다.

 

또, 허리가 아프다면 걷기나 달리기를 가볍게 해 주는 게 좋고 물속에서 하는 수영 등이 좋은 운동입니다. 반대로 피해야 할 운동으로는 허리에 무리를 주는 축구, 골프 등은 피하는 게 좋습니다.

 

운동초보자 분이라면 많은 시간을 하기보단 5~10분 정도 짧게 운동하고 휴식을 통해 반복 운동하는 걸 추천드립니다. 조금씩 익숙해지면 운동시간을 늘려 본인의 컨디션에 따라 조절하시면 됩니다.

 

운동시간과 횟수는?

 

건강을 위한 운동이라면 유산소와 근력 운동을 병행하면서 최소 일주일에 3회 이상 1시간 정도면 적당하다고 생각됩니다. 운동에 흥미가 생기면 무리하지 않는 선에서 4~5회 까지도 가능하지만 너무 심한 운동은 오히려 몸에 독이 될 수 있으니 주의하시길 바랍니다.

 

하지만 제일 중요한 부분은 꾸준함입니다. 일주일에 3~4회 한 달 하는 것과 일주일에 2번이지만 1년 넘게 하는 걸 선택하라면 당연 후자 쪽이 좋겠죠?

 

꾸준한 운동을 통해 건강한 몸. 지금 도전을 시작해 보세요.

 

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