운동할때 근손실 생기는 나쁜습관을 고치자

몸짱이나 다이어트를 위해 꼬박꼬박 운동을 해도 근손실이 발생하는 경우가 있습니다. 저 또한 운동을 시작하고 2년 차 때 그런 경험을 했었는데요. 일주일에 4회 정도를 헬스장에 가서  1시 난 30분 정도 근력운동을 꾸준하게 했지만 오히려 근력 손실을 경험한 적이 있습니다.

 

근손실이 생기는 이유중에는 충분한 영양섭취, 잘못된 자세, 운동강도 등 여러 가지 요인이 작용할 수 있습니다. 이왕 운동을 시작했다면 이런 몇 가지 유의점들을 인지하고 조금 더 운동에 매진하면 근손실을 막을 수 있지 않을까 생각됩니다.

 

운동할 때 근손실을 발생하는 나쁜 습관

 

건강한 몸을 만들기 위해 운동을 시작했다면 규칙적인 운동과 충분한 영양소 섭취는 기본입니다. 하지만 꾸준하게 운동을 해도 근육량이 감소하거나 근육이 잘 붙지 않는 분들이 있습니다.

 

근소실을 막기 위해 어떤 부분들을 신경 써야 하는지 한번 알아보겠습니다.

 

1. 매일 똑같이 운동하지 않으세요?

홈트로 스쿼트하는 여자

 

매일 같은 머신이나 기구를 사용하면 운동효과를 크게 보기 어렵습니다. 한두 가지 운동으로는 전체적인 몸의 밸런스와 근육을 증가시키기에는 무리가 있습니다.

 

물론 처음 운동을 시작한 분들이라면 운동방법과 사용법을 잘 몰라 아는 운동만 하실 수 있습니다. 하지만 운동을 이왕 시작했다면 다른 사람들이 운동하는 법을 보거나 관련 영상 등을 찾아보시길 추천드립니다. 그래도 잘 모르는 분들이라면 20~30회 정도는 내 몸에 투자한다고 생각하고 개인 P.T를 받는 것도 좋은 방법입니다.

 

초보자가 아닌데도 근손실이 발생한다면 운동자세나 루틴, 운동강도에 대한 고민을 해야 합니다. 운동은 점진적 과부하를 통해 운동능력을 향상해야 합니다.

 

매일 같은 무게, 같은 루틴, 같은 횟수로는 근육을 증가시키기에는 한계가 있습니다. 물론 하루아침에 늘리기는 힘들기 때문에 3세트를 기본적으로 한다면 2세트는 15회 할 수 있는 중량, 1세는 10회를 할수 있는 중량 등으로 변화를 주는 것도 좋은 방법입니다.

 

무게뿐만 아니라 루틴이나 횟수 등에도 변화를 줘 다양한 방법으로 운동을 해보시고 자기에게 맞는 운동법을 찾아 중량을 꾸준하게 늘려가다 보면 근육이 증가하는 걸 경험할 수 있습니다.

 

 

2. 충분한 영양섭취를 않으세요?

다이어트 식단

 

'먹는 것 까지가 운동이다'라는 말이 있습니다. 운동 후 충분한 영양섭취는 꼭 해줘야 합니다. 

간단한 예로 차에 기름이 없는데 무리하게 달리면 차가 어떻게 될까요?

우리 몸도 마찬가지로 근육을 만들기 위해서는 단백질 섭취가 중요합니다. 만약 단백질을 충분히 먹고 있는데 근소실이 발생한다면 탄수화물량도 체크해봐야 합니다. 

 

탄수화물은 강도 높은 운동을 하거나 근육밀도를 높이는 역할을 하기 때문에 단백질과 함께 일정탄수화물을 섭취해줘야 합니다. 이와 함께 단백질만 고집하지 말고 비타민, 칼슘, 미네랄 등을 함께 섭취해 주는 걸 추천합니다.

 

간혹 무리한 다이어트를 한다고 운동 후 과도하게 음식을 통제하는 분들이 있습니다. 이런 분들은 지방은 빠지겠지만 근육도 함께 빠진다는 걸 유념하시고 균형 잡힌 식단으로 건강한 다이어트를 하시길 바랍니다.

 

3. 부상을 자주 당하지 않으세요?

 

벤치프레스하다 부당당한 남자

 

운동 중 부상을 자주 당하는 분들이 있죠. 이는 잘못된 자세나 무리한 강도 때문에 대부분 부상을 당하게 됩니다. 일단 부상을 당하면 제대로운동을 할 수 없기 때문에 근손실이 발생할 수밖에 없습니다.

 

건강한 몸을 만들기 위해 운동을 시작했다면 오랜 기간 운동을 할 수 있는 안정적인 자세와 본인이 감당할 수 있는 무게로 운동을 해야 합니다. 하지만 대부분 본인의 자세가 잘못된 건지, 위험하게 운동하는 건지 잘 인지하 지를 못하는 분들이 있습니다.

 

이런 분들에게 가장 좋은 방법은 개인 P.T를 받거나 주위에 운동 잘하는 친구와 함께 운동하면서 자세를 교정해 보시길 바랍니다.

 

4. 하체운동을 무시하지 않으세요?

운동을 하다 보면 하체운동을 하지 않고 상체운동을 많이 하시는 분들이 있습니다. 하체는 인체 중 가장 많은 근육을 가지고 있는 부위입니다. 나이가 들면 자연스럽게 근손실이 발생하기 때문에 하체운동을 상체운동과 함께 병행하지 않으면 가장 많은 근소실을 유발할 수 있습니다. 크게 하체를 키울 생각이 없어도 기본적인 스쾃나 런지, 레그프레스 등은 해주시길 바랍니다.

 

5. 충분한 휴식을 하지 않으세요?

 

단시간에 몸을 만들고 싶은 분들이 무리하게 운동을 하는 경우가 있습니다. 하지만 근육은 피로가 쌓이면 크게 증가되지 않습니다. 휴식을 통해 근육이 생성되기 때문에 무리하게 운동을 했다면 충분한 휴식도 필요합니다.

 

또는 불면증에 시달리거나 잠을 잘 못 자는 분들도 있습니다. 이런 분들은 아무리 운동을 해도 몸에 피로도가 높기 때문에 충분한 수면을 취해주셔야 근소실을 막을 수 있습니다.

 

처음 운동을 시작하신 분들이라면 일주일에 3회 정도 운동량이 적당합니다.

 

6. 유산소 운동만 하지 않으세요?

유산소 운동으로 근육을 키우기에는 한계가 있습니다. 다이어트나 건강한 몸을 만들기 위해서는 근력운동을 함께 해주는 게 좋습니다. 살이 빠진다는 건 근육도 함께 빠지기 때문에 근소실이 발생할 수밖에 없습니다.

 

하지만 무게가 많이 나가시는 분들이라면 처음에 유산소운동에 집중을 하고 차츰 근력운동시간을 늘리는 것도 좋은 방법입니다.

 

7. 공복에 운동하지 않으세요?

공복에 운동하는 것도 좋지 않습니다. 공복으로 유산소 운동을 하면 체지방을 태우기에는 효과적이지만 근육을 유지하거나 근육증진을 목표로 하는 분이라면 근소실을 유발할 수 있으니 일정 음식을 섭취하시고 1시간 뒤에 운동하는 게 좋습니다.

 

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