홈트레이닝으로 엉덩이 키우는 스쿼트 응용동작

대부분 여성들이 하체 근육 중 엉덩이 근육을 키우기 위해 정말 많은 노력들을 하고 있습니다. 운동을 처음시작하면 자세부터 시작해 어떤 운동을 해야 하는지 난감해 운동을 포기하는 분들도 있습니다.

 

물론 P.T를 받아 전문적인 수업을 통해 안정적인 자세를 배울 수 있지만 매번 P.T를 받기에도 다소 무리가 있습니다.

그리고 최근에는 집에서 홈트레이닝으로 운동을 시작하는 분들이 있어 오늘은 하체운동중 엉덩이에 집중도를 높일 수 있는 스쿼트 운동과 응용동작에 대해 말씀드리겠습니다.

 

홈트레이니응로 스쿼트를 하자

 

하체는 사람 인체중 가장 큰 근육을 담당하고 있습니다. 그중 엉덩이는 선천적으로 발달되어 있는 분들도 있지만 빈약해 보이는 분들도 있습니다. 아무리 운동을 해도 신체적인 탁월함을 따라가기가 쉽지 않습니다.

 

하지만 그래도 아름다운 몸매를 위해 포기할 순 없겠죠?

 

자 그럼 운동을 통해 엉뽕을 넣어봅시다.

 

가장 기본적인 엉덩이 운동과 응용해 할 수 있는 엉덩이 동작을 말해보겠습니다.

 

엉덩이 집중 스쾃 자세

고무밴드를 활용해 스쿼트하는 여자

 

• 다리를 골반보다 넓게 자리 잡고 다리 끝은 V자로 벌려줍니다.
• 무릎과 발끝이 같은 방향으로 보이도록 내려가고 올라올 때 엉덩이를 조이면서 힘을 줍니다.
• 호흡은 내려가기 전 마시고 올라올 때 뱉어주시면 됩니다.

 

하체운동 중 스쿼트는 가장 좋은 운동으로 많이 소개되는데요. 엉덩이에 더 집중하기 위해서는 시작자세가 중요합니다.

허벅지 안쪽과 애플힙을 만들어 주는 자세입니다.

 

운동이 처음이거나 자세를 잡기 힘든 분들은 벽에 기대어 동일한 동작을 수행하시면 좀 더 도움을 받을 수 있습니다.

 

맨몸일 경우 30회 이상, 3~5세트 정도를 추천드립니다.

중량을 원하실 경우 15회 정도 할 수 있는 무게를 잡고 진행하시면 좋습니다.

 

자세가 익숙해지면 고무밴드를 이용하면 하체에 자극을 줄 수 있으니 꼭 한번 활용해 보시길 바랍니다.

 

엉덩이 집중 스쾃 응용동작

스쿼트 응용동작 3가지

 

 

엉덩이에 조금 더 집중할 수 있는 스쾃 동작을 알았다면 이를 응용하는 방법도 알려드릴게요.

오늘은 아래 3가지만 간추려서 소개해 드립니다.

 

1. 스쿼트 + 뒤꿈치 들기

 

위와 동일한 자세에서 내려왔을 때 오른발과 왼발의 발뒤꿈치를 들어 올렸다 내렸다를 번갈아 가면서 반복합니다. 이 스쿼트 응용동작은 다리와 엉덩이 강화, 종아리 근육까지 도움을 받을 수 있는 동작입니다.

 

2. 스쿼트 + 점프

스쾃 동작은 동일하게 진행하고 올라갈때 점프를 하는 동작입니다. 유산소 운동을 넣은 슈퍼세트라 엉덩이 분만 아니라 칼로리를 소모시킬 수 있어 지방제거를 통해 탄탄한 몸매를 만들어줄 수 있습니다.

 

3. 스쿼트 + 백킥

다리를 V자로 말고 11자를 만들어 스쾃를 진행해 줍니다. 일어날 때 한쪽 다리를 뒷쪽 대각선 방향으로 쭉 뻗는 자세입니다. 앉았다 일어날때 오른발 왼발 번갈아 진행해 주시면 됩니다. 런지 동작에서 백킥 동작을 스쾃에 접목시킨 운동방법으로 엉덩이에 좀더 자극을 줄 수 있습니다.

 

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이상 간단하게 엉덩이를 키울 수 있는 스쿼트 동작과 응용동작에 대해 말씀드렸습니다.

한두 번으로 끝나지 말고 꾸준하게 관리해 자신감 있는 몸매를 만드시길 바라겠습니다.

 

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