40대 이상 중년, 근력운동이 꼭 필요한 이유

30대에는 크게 근력감소에 대해 걱정할 필요가 없지만 40대가 넘으면서 근력이 점점 감소하는데요, 연구자료에 의하면 40대 무렵부터 해마다 근력이 1%씩 감소해 80세가 되면 근력이 절반 가까이 줄어든다고 합니다.

 

물론 유산소로 자전거나 걷기, 달리기 등의 운동을 하고 있어도 균형 잡힌 근력을 키우기 위해서는 따로 근력운동이 필요합니다. 저 역시 근력운동을 엄청 싫어하는 사람 중 한 명이었지만 40세가 넘으면서 몸에 이상신호가 감지되어 근력운동을 시작하게 되었습니다.

 

근력운동을 하면 신진대사율은 물론 근육량이 증가해 조금 더 건강하고 섧게 살 수 있는 계기를 마련할 수 있습니다. 그럼 어떤 점들이 좋았는지 제 경험을 통해 한번 이야기해 보겠습니다.

 

 

중년, 운동하는 모습

 

40세가 넘으면 근력운동을 해야하는 이유

 

• 근육량 증가
• 허리부상 개선
• 신진대사 개선
• 심혈관(고지혈증) 개선
• 간강한 생활 유지

 

비만하지도 않고 나름 유산소 운동을 하면서 30대까지는 건강에 대한 자신이 있었습니다. 하지만 40대를 넘기면서 건강검진에서 여러 문제들이 나타나기 시작했습니다. 특히 문제가 되었던 부분이 고지혈증이었습니다.

 

고지혈증 뿐만 아니라 40을 넘기고 나니 허리부터 꼬리뼈 등이 자주 아프고 다리에 쥐도 한 달에 1~2번은 겪고 있었습니다. 물론 운동부족인 건 알고 있었지만 크게 신경 쓰지 않아 조금 오랫동안 일하면 일찍 피곤하고 쉽게 지치는 현상이 발생하게 되었습니다.

 

병원에서는 몇 번의 검사를 거치면서 결론은 평생 고지혈증 약을 먹어야 한다는 거였습니다. 유전적인 영향이 큰 것 같다고 의사 선생님의 말씀에 운동도 함께 해주는 게 좋다는 말은 듣고 정말 싫어하는 근력운동을 위해 헬스장을 등록하게 되었습니다.

 

근력운동을 하면서 스스로 좋아지는 몸상태를 보면서 왜 이렇게 늦게 시작했을까라는 생각이 자리 잡게 되었습니다. 의학적으로 잘 모르겠지만 제 자신이 느끼는 바로는 소화기능도 좋아져 운동을 하면서 더욱 잘 먹게 되었습니다.

 

또한 자주 아팠던 허리통증과 다리경련 등이 사라진결 발견할 수 있었습니다. 고지혈증은 약과 운동을 병행하고 있어 지금까지 큰 무리 없이 정상적인 수치로 유지하고 있습니다.

 

통계적으로 봐도 나이가 들면 점점 근력이 감소해 80세대 이르면 절반가까이 근력이 감소한다고 합니다. 근육량은 상체를 비롯해 팔과 하체 등 전체적으로 발란스 있게 운동해 주는 것이 좋습니다.

 

건강한 노후를 위해 근력운동을 시작하실 생각이라면 주 3회 1시간 이상은 시간을 투자해 건강한 몸을 만들어 보시길 바랍니다.

 

그럼 저의 경험을 토대로 어떤 점이 좋아졌는지 간략하게 설명드리겠습니다.

 

 

운동받는 여자모습

 

1. 근육량 증가

 

주 3~4회 정도 1시간 30분 정도씩 5년 이상 운동을 하다 보니 근육량이 좋아졌습니다. 뭐 당연한 이야기 아냐?라고 생각할 수 있지만 장기적으로 꾸준하게 운동하는 습관만 자리 잡으면 체력이 좋아져 빨리 지치거나 피곤함 등이 크게 개선되는 걸 느낄 수 있습니다.

 

전체적인 근육량을 증가시키면 몸의 발란스는 물론 신체를 보호해 주는 역할까지 하기 때문에 좀 더 안전하게 생활할 수 있습니다.

 

2. 허리부상 개선

남성이나 여성분 대부분이 무거운 짐을 들다 허리부상을 당해본 경험이 있을 겁니다. 저 또한 간혹 허리를 다쳐서 짧게는 며칠에서 길게는 몇 달까지 고생한 경험이 있는데요, 운동을 오래 하다 보니 안정적인 자세를 이용해 물건을 드는 습관이 생겼습니다.

 

물건이나 짐을 들 때 무리하게 허리를 굽혀 들기보다는 스쿼드 자세를 이용해 앉아서 들거나 등근육을 이용해 로우동작으로 물건 등을 들어 올려 최대한 허리에 무리가 가지 않는 동작을 취하게 됩니다. 이 때문에 운동 후에는 허리통증에 시달려본 경험이 없는 것 같습니다.

 

3. 신진대사 개선

중년에 접어들면 신진대사 활동이 감소해 당뇨병 및 체지방이 등이 높아질 수 있습니다. 저 역시 마른 비만으로 배가 엄청 튀어나왔었는데요, 근력운동을 통해 비만을 탈출할 수 있었습니다.

 

근력운동을 시작해 식단에 조금 더 신경 쓰면서 섬유질이나 단백질 등을 섭취함으로써 체지방을 감소시킬 수 있었습니다. 또한 운동시작하고 2~3일에 한 번가던 화장실을 매일매일 갈 수 있게 되고 기타 보조 영향제를 섭취하지 않아도 신진대사 활동이 좋아졌다는 걸 느낄 수 있었습니다.

 

 

혈관이 지방으로 막힌 이미지

 

4. 심혈관(고지혈증) 개선

 

저밀도(LDL) 콜레스테롤이 평균수치보다 2배가 높아 고지혈증 약을 먹고 있지만 처음 약을 먹을 때만 해도 여러 시행착오를 겪었습니다. 약의 양을 조정해 보고 다른 약으로 교체도 하고 했지만 운동을 시작하면서부터 조금씩 안정을 찾기 시작해 지금은 제일 적은 용량의 약으로 정상적인 수치로 유지되고 있습니다.

 

콜레스테롤 수치를 낮추려면 제일중요한 부분이 음식조절이라고 말씀해 주셨지만 결론은 채소만 먹어야 한다는 말로 들렸습니다. 짠 거 피하고 단음식 피하고 빵이나 면먹지 말고 국종류나 기름기 있는 고기류 조심하고 탄수화물 줄이고 뭐 이렇게 의사분이 말씀해 주시는데 그럼 멀 먹어야 하지?라는 생각이 들었습니다.

 

물론 지금은 어느 정도는 먹고 싶은 걸 섭취하고, 약간의 식단조절과 함께 약과 운동을 병행하면서 지속적인 관리를 하고 있습니다.

 

5. 건강한 생활 유지

근력운동을 통해 차츰차츰 몸이 좋아지고 균형 잡힌 몸을 유지하면서 전반적인 삶의 질이나 건강한 생활이 가능해졌습니다. 이전에는 관절이나 허리, 다리 등의 통증에 시달렸다고 하면 지금은 통증이나 허리통증이 사라졌습니다.

 

또한 근력이 증가하면서 몸에 대한 자신감이 생기고 정신적으로 우울하거나 스트레스받을 때 운동을 통해 에너지를 쏟아내고 나면 뇌건강에도 크게 도움이 된다는 걸 알 수 있습니다.

 

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이밖에도 많은 장점들이 있지만 크게 효과를 본 부분이 위의 내용들입니다. 한 가지 더 말씀드리고 싶은 건 운동을 시작하면 20~30대처럼 운동하기보단 본인의 몸상태나 컨디션에 따라 운동하시는 걸 추천드립니다.

 

보이는 부분만 지나치게 치중하거나 잘못된 운동습관으로 하다 보면 큰 부상으로 이어질 수 있기 때문에 천천히 꾸준하게 운동한다는 생각으로 정말 건강하게 운동하셨으면 합니다.

 

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