무릎건강을 위해 어떤 운동을 하고 계신가요?
요즘엔 저도 중년에 접어들어 무릎관절을 꾸준하게 관리해야겠다는 생각이 많이 듭니다. 얼마 전 심한 무릎통증으로 병원에 찾아가 무릎위쪽 근육이 부어있다는 진단을 받고 인대주사와 물리치료 등을 받은 적이 있습니다.
평소 헬스장에서 꾸준하게 하체운동을 하고 있었던 저였기에 크게 걱정을 안 했는데 중년이 넘으니 운동도 똑똑하게 해야겠다는 생각이 들었습니다.
그래서 의사선생님의 조언과 함께 이것저것 찾으면서 무릎에 좋은 운동에 대해 이야기해 보려고 합니다.
무릎건강을 책임지는 대퇴사두근
평소 헬스장에서 근력운동을 하면서 일주일에 한 번은 하체운동을 꼭 진행했습니다. 특히 풀 스커트로 하체운동을 하다보니 가끔 오른쪽 무릎 쪽이 불편하다는 느낌을 받아왔습니다.
일단 무릎이 좋지않거나 중년이 넘으신 분들은 풀 스쿼트는 추천드리지 않습니다.
다른 대체운동으로 하체 근력을 키우는 걸 추천드리며, 무릎을 건강하고 오래 사용하기 위해서는 하체근육 중 대퇴사두근을 잘 활용해야 합니다.
대퇴사두근은 위의 그림처럼 외측광근, 중간광근, 대퇴직근, 내측광근 총 4개의 근육으로 하체에서 많은 비중을 차지하는 근육입니다.
대퇴사두근은 고관절의 굽힘이나 펼 때 무릎의 안정성이나 점프, 달리기 등의 운동을 할 때 충격을 흡수하는 중요한 역할을 합니다. 이 부분이 제 기능을 하지 못하면 움직임이 불안해지고 무릎 관절에 좋지 않은 영향을 주기 때문에 무릎 통증이 생길 수 있습니다.
즉 무릎건강을 지키기 위해서는 무릎을 보호해 주는 대퇴사두근이 튼튼해야 합니다.
그럼 대퇴사두근에 좋은 운동에는 무엇이 있을까요?
1. 대퇴사두근 스트레칭
- 한쪽 다리를 고정하고 반대편 무릎을 접어 올린다
- 올린 다리 발등을 잡고 엉덩이 쪽으로 끌어당긴다
- 15초를 버티고 반대쪽 발도 번갈아 5세트로 진행한다
운동전이나 평소에 대퇴사두근 스트레칭을 해주면 많은 도움을 받을 수 있습니다. 서 있는 상대에서 해도 되고 엎드려서 위의 이미지처럼 같은 동작을 해줘도 됩니다. 엎드려서 진행할 경우 마사지공 등을 이용해 대퇴사두근을 함께 자극하면 더 좋습니다.
이때 주의할 점은 무릎이 앞쪽으로 나가지 않게 해 주는 게 중요합니다.
2. 벽을 이용한 스쿼트
- 등과 엉덩이를 벽에 기댄다
- 다리는 어깨너비정도로 벌린다
- 벽에 기댄 채로 90 정도까지 무릎을 천천히 굽힌다
- 15초~20초 정도 버텨주고 천천히 다시 올라온다
풀스쿼트의 경우 무릎이 90도 이상 굽혀지기 때문에 무릎에 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 벽에 기대어 90도까지만 스쿼트를 진행하고 5세트 정도 해주면 전반적인 하체는 물론 대퇴사두근을 강화시켜 무릎 부상이나 위험을 감소시킬 수 있습니다.
3. 태퇴사 두 근에 좋은 런지자세
- 다리를 어깨너비로 벌려준다
- 한쪽 발을 내밀어 허벅지와 발목을 일직선이 되게 한다
- 발뒤꿈치에 힘을 주고 천천히 앉는다
- 반대발도 동일하게 진행하고 5세트 진행한다
하체 운동 중 런지자세는 대퇴사두근에 좋은 운동으로 알려져 있습니다. 맨손으로 진행해도 되고 자세가 익숙해지면 밴드나 덤벨 등을 들고 운동하면 더 효과적으로 운동할 수 있습니다.
주의할 점은 앞무릎이 90도 이상 굽혀지지 않게 유지하고 지면과 일직선으로 유지해 주는 게 좋습니다.
4. 의자에 앉아 다리 펴기 운동
- 의자에 앉아 양발을 바닥에 대고 자세를 잡는다
- 한쪽 다리를 무릎을 편상태도 올린다
- 올린 다리는 5초~10초 정도 유지해 준다
- 다리를 내리고 반대편 발도 같은 동작으로 반복한다
집에서 쉽게 홈트나 편안하게 할 수 있는 운동입니다. 헬스장에서는 레그 익스텐션기구를 이용해 대부분 헬린이나 헬창들이 많이 하는 운동 중 하나입니다.
주의할 점은 발끝 방향이 뒤로 향하게 하고 엉덩이를 밀착시켜줘야 합니다.
이외에도 여러 가지 운동이 있지만 집에서도 할 수 있는 운동을 위주로 정리해 봤습니다.
건강할 때 꾸준하게 관리해 우리의 건강을 챙깁시다!
다들 열심히 운동하세요.
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