고혈압 관리, 유산소운동 or 근력운동 뭐가좋을까?

고혈압, 심혈관 질환 등 이미 위험신호가 감지되면 많이 돈이 들어가거나 지속적인 치료 때문에 심신이 지치고 부작용 등으로 고생하는 분들이 많습니다. 이 고혈압이나 심혈관 질환은 평소에도 큰 증상이 없어 조기 발견하기도 힘든 게 사실입니다.

 

이런 고혈압이나 심혈관 질환에 대해 미리 예방차원에서 관리한다면 조금 더 건강한 삶을 살지 않을까요?

 

저 또한 아직 젊다는 생각으로 크게 관리하지 않았다가 콜레스테롤 수치 때문에 건강에 대해 다시 한번 생각하는 계기가 되었는데요, 평소에 술담배를 하지 않는다고 해도 유전적인 요인이 있으면 운동이나 식단 등으로 꾸준하게 관리해 주는 게 좋습니다.

 

그럼 어떻게 운동하고 관리를 해야 할까요?

 

 

 

고혈압이 있다면 꾸준하게 관리하기

 

만약 고혈압이나 심혈관 질환이 의심된다면 가까운 병원이나 큰 병원에서 정확한 진찰을 통해 본인의 몸상태를 확인해야 합니다. 

뻔한 소리일 수도 있지만 정확한 몸상태를 알아야 식습관이나 생활습관을 바꿀 수 있습니다.

 

저 같은 경우에는 콜레스테롤 수치가 일반인 수치의 2배 정도가 넘어 유전적인 영향이 큰 거 같다는 진단을 받고 꾸준하게 고지혈증 약과 운동을 병행하고 있습니다.

 

물론 먹는 것부터 개선을 해야 하지만 꾸준한 운동이야 말로 가장 효과적인 방법이 아닌가 생각됩니다.

운동을 꾸준히 하면서 식습관도 대부분 먹고 싶은 음식은 먹는 편이지만 절대 과식과 지나치게 기름기가 많은 음식, 맵고 짠 음식만 조심하고 있습니다.

 

운동을 할려면 제일 좋은 장소가 피트니스 센터인데요, 저 역시 5년 넘게 꾸준하게 다니고 있습니다.

하지만 꼭 헬스장 말고도 집이나 일반공간에서도 운동은 충분히 가능합니다.

 

 

 

고혈압에 좋은 운동은?

 

영국 캔터베리 크라이스트처치대 연구진이 유산소 운동보다 등척성 운동이 혈압을 낮추는데 효과적인 운동이라는 결과를 발표했습니다.

 

등척성운동이란 간단하게 말해 버티는 운동으로 그림과 같이 벽에 기대어 스쾃 동작에서 버티면서 올라가거나 오래 매달리기, 데드리프트를 할 때 무게를 버티는 행동 등이 등척성 운동에 포함됩니다. 가장 대표적인 운동을 들자면 플랭크 동작을 들 수 있습니다.

 

연구진은 약 13년간 270개의 임상실험을 수집했는데요.

유산소 운동, 동적 근력운동, 윤산소와 동적근력 운동 조합, 고강도 인터벌 운동, 등척성 운동으로 나눠 운동효과를 분석했다고 합니다.

연구결과 가장 큰 효과를 보인 것은 등척성 운동으로 운동 후 수축기와 이완기 혈압이 가장 많이 낮춰졌습니다.

 

그다음으로 유산소 운동과 근력운동의 조합, 동적 근력운동, 유산소 운동, 고강도 인터벌 운동 순으로 혈압이 감소한 것으로 나타났습니다. 연구결과로만 보면 유산소운동보다 거의 2배 정도 등척성 운동이 효과가 있다고 합니다.

 

연구진이 추천하는 동작은 벽에 기대어 하는 스쿼드 동작인데요. 벽에 등을 기댄 채 무릎을 90도 각도로 구부려 앉은 자세를 취한 다음 일정 시간을 유지하는 동작입니다.

 

플랭크 동작하는 여자

 

2분 운동하고 2분 휴식을 한세트로 4세트씩 일주일에 3회 이상 꾸준하게 운동하는 걸 추천드립니다. 물론 플랭크 동작도 집에서 할 수 있는 간단한 운동이기 때문에 같이 별 행하시면 큰 도움이 될 것으로 보입니다.

 

고혈압에 좋은 음식은?

운동뿐만 아니라 고혈압이 있다면 조심해야 음식들이 많습니다. 대부분 알고 있는 내용이지만 기름진 음식, 짠 음식, 설탕, 단 음료 등 고혈압뿐만 아니라 비만이나 각종 다른 질환에도 영향을 주는 음식들이죠.

 

고혈압에 좋은 음식 중 과일로는 불루베리, 딸기, 멜론, 토마토, 바나나 등이 있고 채소로는 칼륨이 풍부한 감자나 브로콜리, 마늘 등이 있습니다. 기타 요구르트나 신선한 생선, 녹색 견과류 등도 함께 섭취해 주시면 좋습니다.

 

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