체중감량(다이어트)에 효과적인 운동루틴

누구나 운동을 하면 건강에 좋고 체중감량에 도움 된다는 것은 다 알고 있는 사실입니다. 하지만 막상 운동을 시작하려면 막막하기만 합니다. 체중감량을 위해 운동을 시작할 생각이 있다면 좀 더 계획을 세워 꾸준하게 할 수 있는 본인만의 운동루틴을 만들면 어떨까요?

 

오늘은 먼저 다이어트를 시작하는 분들에게 필요한 기본적인 운동루틴에 대해 알아보겠습니다. 이후 몇달동안 시행착오를 겪으면서 본인의 상황이나 여건, 취향 등을 잘 고려해 본인의 운동루틴을 만들어보세요.

 

 

몸무게 재고있는 여자

 

체중감량에 효과적인 운동루틴

 

한가지 운동만 꾸준하게 하는 것도 나쁘진 않지만 우리의 목표는 체중감량입니다. 따라서 같은 시간을 운동해도 좀 더 효율적으로 할 수 있는 운동루틴을 찾아야 합니다. 오늘 포스팅은 체중감량 운동루틴은 빠르게 체중감량을 하기보단 건강하게 다이어트할 수 있는 방법을 소개하겠습니다.

 

본격적으로 들어가기 앞서 운동만 하기보단 몸에 필요한 영양 또한 체중 감량의 핵심입니다. 즉 균형있는 식이요법도 함께 병행해야 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

 

오늘 주제가 운동루틴인 만큼 식이요법에 대한 내용은 다음에 다시 다뤄보도록 하겠습니다.

 

그럼 건강과 체중감량을 위한 유산소 운동 + 근력운동으로 일주일에 5일 진행하는 운동과 3일 진행하는 운동 루틴으로 설명드리겠습니다.

 

체중감량 5일 운동루틴(5일 운동 + 2일 휴식)

체중감량을 위해 초급자분들과 중급자까지 활용할 수 있는 운동 루틴입니다. 

 

기본적으로 5일 운동루틴을 전신 유산소 운동, 상체 근력운동, 하체 근력운동, 전신 유산소 운동, 코어 &전신 근력운동 구성했습니다.

 

운동 시간은 30분~60분정도 진행하고 세트당 1분 정도 휴식을 취해줍니다.

 

1일 : 전신 유산소 운동

 

전신 유산소 운동 위주로 점핑잭, 마운틴 클라이머, 버피, 스쾃 점프, 푸시업으로 구성했습니다.

운동시간은 1분~1분 30초, 1분 휴식 후 본인의 컨디션을 고려해 3~5세트를 진행합니다.

 

점핑잭 자세

점핑잭 자세

 

점핑잭은 양손과 양발을 붙인 상태, 즉 차려자세에서 시작합니다. 2단계로 나눠 첫 번째는 발을 어깨너비, 팔을 양옆으로 동시에 벌려 점프, 두 번째 점프 시에는 발을 어깨너비보다 조금 더 벌리면서 양손은 머리 위로 올려 맞닿게 점프합니다. 이 같은 자세로 반복 진행합니다.

 

마운틴 클라이머 자세

마운틴 클라이머 자세

 

마운틴 클라이머는 푸쉬업 상태에서 한쪽무릎을 가슴 쪽으로 당기는 동작입니다. 당겼던 다리는 원위치로 만든 후 반대 다리를 같은 동작으로 번갈아 진행하면 됩니다.

 

 

버피자세

버피자세

 

버피자세는 위 이미지처럼 5동작으로 진행합니다. 서있는 자세에서 시작해 손을 바닥에 짚을 수 있게 몸을 굽혀 양다리를 뒤로 쭉 펴고 다시 다리를 당겨 앉은 상태에서 일어서면 동작이 끝납니다.

 

스쿼트 점프 자세

스쿼트 점프 자세

 

스쿼트 점프자세는 간단합니다. 어깨너비로 다리를 벌린 상태에서 스쿼트 자세를 취합니다. 이때 무릎은 90도 정도로 유지해 주는 게 좋고 복근에 힘을 주며 점프 동작을 취해줍니다.

 

푸시업 자세

 

푸시업은 대부분 알고 있는 자세입니다. 팔과 다리를 곧게 뻗어 플랭크 자세에서 가슴을 아래 바닥 방향으로 낮추어 주고 다시 일어납니다. 팔을 굽혀준다기보다 몸을 내려준다는 느낌으로 반복 수행합니다.

 

2일 : 상체 근력 운동

2일차에는 상체 근력운동 위주로 운동루틴을 구성했습니다. 1세트 당 12~15회 반복하고 본인의 운동 능력에 따라 3세트~5세트를 진행합니다.

 

운동루틴은 풀업 또는 밴드 풀다운, 덤벨 숄더 프레스, 덤벨 컬, 트라이셉스 딥스로 상체운동을 진행합니다.

 

3일 : 하체 근력 운동

하체는 신체 중 가장 많은 근육이 자리하고 있는 부위입니다. 근력도 중요하지만 하체운동을 통해 지방연소에도 도움을 주기 때문에 하체운동은 꼭 필요합니다. 특히 체중감량이 목표인 사람은 더더욱 하체운동이 중요합니다.

 

3일 차 하체 운동루틴은 스쾃, 런지, 레그 레이즈, 힙 쓰러스트, 카프 레이즈로 진행합니다.

 

4일 : 전신 유산소 운동

4일 차에는 1일 유산소 운동과는 달리 러닝머신이나, 조깅 등으로 심폐기능은 물론 체력증진, 체중감량에 집중합니다. 개인 능력에 따라 차이는 나지만 5km 거리를 40분 내외로 달리는 것을 목표로 운동합니다.

 

5일 : 코어&전신 근력 운동

코어 + 전신 근력 운동으로 구성했습니다. 운동루틴은 플랭크, 러시안 트위스트, 바이시클 크런치, 슈퍼맨 순으로 진행합니다.

 

플랭크 동작은 1분 3세트, 러시안 트위스트 20회 3세트, 바이시클 크런치 15회 3세트, 슈퍼맨 15회 3세트로 운동합니다.

 

체중감량 3일 운동루틴(3일 운동 + 4일 휴식)

 

체중감량 3일 운동루틴은 일주일 중 5일 운동하기 힘든 분들을 위한 대안입니다. 아울러 체중감량을 위해 유산소운동에 조금 더 집중하는 루틴이기도 합니다.

 

1일 : 전신 유산소 운동 + 상체 근력 운동

유산소 운동은 점핑잭, 마운틴 클라이머, 버피를 1분 ~ 1분 30초 진행하고 3세트~5세트 반복합니다. 세트당 휴식시간은 1분으로 설정해 운동하시면 됩니다.

 

상체 근력 운동은 푸시업, 덤벨 컬, 숄더 프레스, 트라이셉스 딥스를 12~15회 3세트 진행합니다. 본인의 수행 능력에 따라 횟수와 세트수를 조절해 체중감량을 위해 강도를 높여 주는 게 좋습니다.

 

2일 : 전신 유산소 + 하체 근력 운동

2일 차에는 빠르게 걷기나 조깅, 런닝머신 등으로 전신 유산소 운동을 진행합니다. 이후 하체 근력 운동으로 스쾃, 런지, 힙 쓰러스트, 레그 레이즈를 12~15회 3세트~5세트 반복합니다.

 

3일 : 전신 유산소 + 코어 운동

3일 차 전신 유산소 운동으로는 점핑잭, 버피, 하이 니즈, 스케이트 점프를 3회 반복합니다. 코어 운동으로는 플랭크를 기본으로 러시안 트위스트, 바이시클 크런치, 슈퍼맨 동작을 3세트~5세트로 운동하면 체중감량에 도움을 받을 수 있습니다.

 

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